25 avril 2024
Runner souffrant d'une douleur au niveau de la rotule

Douleur rotulienne en course à pied: comment soulager son mal au genou

Que vous soyez débutant ou expert dans la pratique de la course à pied une chose est sûre : les blessures et les douleurs du genou sont légions. Ces gènes plus ou moins supportables peuvent aisément freiner votre fréquence d’entraînement et mettre à mal le plaisir que vous prenez durant vos sorties. Il existe des mesures pratiques pour limiter les risques de blessure ligamentaires et conserver vos genoux quand vous courez.

Coureuse souffrant de la jambe

Causes des douleurs au genou chez les coureurs à pied

Les douleurs du genou sont fréquentes chez les coureurs à pied, quel que soit leur niveau de compétition. Les souffrances sont généralement dues aux blessures et pathologies du genou de ces athlètes.

Un mauvais entraînement ou des mouvements inappropriés peuvent également contribuer à la progression des symptômes

Les blessures et pathologies liées au genou

Le syndrome rotulien est une affection commune qui affecte les coureurs, provoquant une douleur autour et en dessous de la rotule. Cela se produit lorsque les muscles fémoraux et patellaires sont surutilisés et peut être aggravé par le manque d’amplitude, une faible gamme de mouvement et un excès de force.

Il existe plusieurs types de blessure du genou qui peuvent se produire lorsque vous courir:

  • Tendinites
  • Arthrose
  • Lésions articulaires
  • Entorses

Si la source de votre douleur est due à une condition physique préexistante, elle peut également contribuer à un inconfort excessif.

Les mauvaises postures et mouvements

La posture que vous adoptez durant la course aura un impact considérable sur votre confort global et aidera à prévenir diverses conditions telles que le syndrome fémoral antérieur (FAI), une condition associée à des problèmes moteurs chroniques dont souffrent nombre de coureurs.

Un autre facteur important à prendre en compte est le type de foulée adopté; certaines personnes ont tendance à frapper trop fort avec le talon afin d’absorber le choc, ce qui crée des contraintes supplémentaires pour toutes les articulations inférieures. De plus, une flexion excessive de la hanche ou du tronc peut entraîner un dysfonctionnement au-dessus ou à l’intérieur du genou.

Les chaussures inadaptées

Une chaussure inadéquate peut entraîner des douleurs aux articulations supérieures et inférieures du corps. Pour cette raison, il est essentiel que vous choisissiez une chaussure adaptée spécifiquement à votre type de foulée (supinateur / pronateur).

La stabilité des chaussures doit également être prise en compte car elle aide à protéger vos articulations contre les forces exercées lorsque vous courez

Comment soulager les douleurs au genou ?

Heureusement, soulager la douleur du genou avec la course à pied est possible si vous suivez une combinaison spécifique de traitements. Des exercices et des moyens plus traditionnels peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne pour garantir un meilleur confort.

Étirements et exercices de renforcement musculaire

La plupart des programmes d’entraînement comprennent des exercices pour les ischio-jambiers qui sont utilisés pour améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation fémoro-patellaire en aidant les muscles autour de cette articulation à se contracter. Les étirements doivent également faire partie de votre routine car ils préviennent et aident à réduire le risque d’inflammation due aux activités physiques.

Utilisation d’une orthèse de genoux

Les orthèses sont conçues pour supporter le genou et maintenir sa position naturelle tout en courant. Quand il est prescrit par votre médecin traitant ou autre spécialiste de la santé , ce type de dispositif peut fournir un soutien supplémentaire contre les contraintes excessives imposées par des chaussures inadéquates ou des mauvaises postures.

Massage et thérapie physique

Un massage régulier du genou est excellent pour relâcher les muscles quelle que soit la source du problème. La chaleur, le froid, l’eau ou les courants électriques peuvent également être appliqués afin de favoriser la guérison et la relaxation.

Comment prévenir les douleurs rotuliennes ?

Il existe plusieurs façons de limiter les douleurs liées à la course sur routes :

Échauffement et étirement avant et après la course

Un bon échauffement complet peut aider à relâcher l’ensemble des groupes musculaires impliqués dans la course, contribuant à une foulée plus souple et précise. Des étirements statiques avant et après la course permettront également de raffermir vos muscles tendus et endoloris.

Coureur s'étirant

Choisir des chaussures adaptées à sa foulée

Trouvez une chaussure qui offre une excellente stabilité et un support optimaux pour votre type particulier de foulée tout en absorbant suffisamment le choc pour protéger vos articulations. Une fois que vous avez trouvé le bon type de chaussure, faites-en autant que possible pour l’utiliser uniquement lorsque vous courez.

Éviter les mouvements et postures inappropriés

Travaillez à maintenir des positions adéquates en courant et accordez particulièrement attention aux mouvements du genou, car une rotation excessive peut entraîner diverses conditions telles que la tendinopathie patellaire ou encore contraintes excessives sur l’articulation généralisée.

En résumé, les douleurs au genou sont très communes chez les coureurs à pied et il est essentiel de prendre les mesures nécessaires pour éviter leur apparition. Une alimentation saine et équilibrée alliée à des exercices ciblés et un bon matériel seront bénéfiques à votre santé articulatoire.

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