par Avec la montée croissante de la discipline auprès de amateurs de trail notamment, de plus en plus d’athlètes cherchent à optimiser leurs performances dans le but de gravir l’épreuve du kilomètre vertical en un temps record. Mais quelles sont les meilleures astuces pour se préparer et augmenter ses chances de réussite ? Découvrez ici 5 astuces essentielles qui ouvriront la porte à une performance optimale lors de votre prochaine compétition de Kilomètre Vertical!
Qu’est ce qu’un kilomètre vertical ?
Le Kilomètre Vertical (KMV) est une course qui a pour particularité d’imposer un dénivelé positif de 1000 m répartis sur la plus courte distance possible (moins de 5 kilomètres). Depuis quelques années, des variantes sont apparues, avec des courses de plus de 5 km et des courses à descente uniquement.
Vous vous en doutez, la préparation est un facteur déterminant si vous souhaitez vous mesurer aux autres coureurs et réussir ce type de challenge.
Préparation physique pour le kilomètre vertical
Exercer son endurance musculaire
Le tout premier obstacle à un kilomètre vertical réussi est souvent la fatigue musculaire précoce. Sur ce genre d’exercice sportif, l’acide lactique monte dans les cuisses, les fessiers et les mollets au point de paralyser votre course. Cette défaillance courante est un véritable manque à gagner pour réaliser le temps que vous escomptez et peut même mener jusqu’à l’abandon chez les moins bien préparés.
Il n’y a pas de secret pour améliorer votre endurance musculaire : travail de fond et séances d’entraînement longues constituent le meilleur moyen de résister aux montées abruptes.
Privilégier des sorties de plus d’une heure, comportant si possible un dénivelé positif satisfaisant sera la première pierre angulaire d’un kilomètre vertical réussi.
Travailler la puissance de sa foulée
S’il paraît logique de travailler son endurance pour se préparer à une course exclusivement en montant, un entraînement basé sur la puissance est souvent négligé. La présence de pentes abruptes est synonyme de travail excentrique et ce genre d’effort implique le recrutement accru de muscles moins sollicités sur de la course plate, comme les ischio jambiers.
Certaines de vos sessions devront donc aussi comporter un travail spécifique de force/endurance basée sur des charges de travail d’intensité mi-hautes entrecoupées de courts temps de récupération.
On peut par exemple opter pour des séances d’escaliers sur lesquelles on intègrera des sprints pour amplifier encore les adaptations physiologiques recherchés, ceci jusqu’à 30% environ du volume total hebdomadaire.
Les minutes d’endurance: Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à effectuer des montées d’une minute à très haute intensité. Ce type de séance comprend donc un effort intense d’une minute et un temps de repos d’un minute également à répéter une dizaine de fois.
Gagner en capacité d’accélération
Concernant les efforts permettant d’améliorer sa vitesse et son accélération, il faudra concentrer votre plan sur des fractionnés « court-court » alliant vitesse et endurance. Des intervalles courts à faible intensité alterneront avec des exercices portants sur une progression en puissance et en durée.
Améliorer la technique et l’efficacité
La qualité de votre course se jouera également sur la technicité. Ainsi, vous pouvez intégrer à votre plan un travail spécifique pour améliorer votre efficacité en côte. Il est bon d’avoir à l’esprit que chaque petit geste parasite et autres raideurs consommera de l’énergie.
Cela passe entre autres par des gammes d’athlétisme et des séances d’intensité progressive durant lesquelles on mettra l’accent sur une bonne gestion du placement (les bras, les mains, l’inclinaison) et des appuis (éviter le cycle arrière trop évident).
Améliorer la gestion de l’effort et la stratégie de course
Enfin, pour aboutir à une pratique optimale, il est crucial de vous mettre en situation réelle en réalisant des simulations sur le terrain pour mieux vous rendre compte de l’effort à fournir et de l’adhérence du parcours.
De même, une bonne gestion de course fera la différence. Comme dans tout type de course longue, savoir gérer son effort et contenir l’excitation du départ pour développer un effort durable est l’une de clé de la performance.
Pour ce faire pas de mystère : l’expérience de la course est probablement le seul moyen de garder la tête froide tout au long d’un KMV.
Estimer à l’avance son allure idéale et mesurer son temps à chaque étape clé de la course à l’aide d’un chronomètre reste cependant un outil judicieux pour gérer au mieux son effort.
Vous voilà prêt ! Mais n’oubliez pas: restez vigilant à chaque départ !
Si vous souhaitez participer à un kilomètre vertical, il est important de préparer son corps et sa tête pour être fin prêt ! Une bonne préparation consiste en : l’amélioration du rapport poids/puissance, l’entraînement d’une cadence élevée et la mise en place d’exercices de force excentrique. Il est possible de se fixer des objectifs atteignables grâce à une planification adéquate et à une régularité dans les entraînements. Enfin, n’oubliez pas que votre motivation personnelle est essentielle pour réussir ce kilomètre vertical !
