21 mai 2024
Coureur en action

Comment préparer un plan d’entraînement en trail ?

Qu’est-ce le plan d’entraînement de trail ?

Le trail fait partie de la course à pied. Il s’effectue sur de longues distances, en général dans la forêt, en montagne ou sur des chemins de randonnée. Ce sport a été reconnu en 1995 par la Fédération britannique d’athlétisme comme une course à pied réalisée dans un environnement naturel ouvert au public, mais interdit aux véhicules à moteur.

Course de trail

Les différents type de trails

  • Trail court : Trail de 21 à 41 km avec un dénivelé d’au moins 1000 m d’altitude
  • Trail long : Trail de 42 à 80 km
  • Ultra trail : Trail de très longue distance, à partir de 80 km
  • Urban trail : Trail en ville comprenant des difficultés telles que des escaliers, des montées et descentes, etc.
  • Skyrunning ou Sky Race : Trail en montagne de 20 à 30 km, avec des pentes raides sans escalade pour autant.

Préparez votre plan d’entraînement en trail

L’équipement et l’alimentation

L’équipement doit être pour vous confortable et surtout adapté au trail. Choisissez des vêtements et des chaussures adaptés pour vous sentir bien durant la course. Préparez un sac à dos où vous placerez de quoi vous hydrater et vous alimenter pendant le trail.

Pour préparer un trail, il ne faut pas négliger votre alimentation. Evitez l’alcool et les matières grasses le mois précédant votre course pour plutôt favoriser les plats équilibrés. Le jour du trail, privilégiez les glucides lents tels que le riz ou les pâtes.

Pendant l’effort, pensez à bien vous hydrater. Et prévoyez des barres protéinées si le trail prévu est de longue distance.

Définition des objectifs 

Pour commencer, nous vous conseillons de calculer votre VMA pour élaborer une séance en cohérence avec vos capacités. Ensuite, vous pouvez définir quels types de trail vous voulez effectuer, toujours selon votre niveau. Si vous commencez tout juste le sport, privilégiez le jogging. Peu importe le trail choisi, cela reste une activité sportive intensive.

Course de trail

Organisation sur 4 séances pré-trail

Votre entraînement variera selon la distance de votre trail, la nature du terrain, le profil de la course, le temps et l’estimation de la température.

En général, le plan d’entraînement en trail sur 4 séances reste le suivant :

  • Une première séance fractionné 30-30, qui se définit par le fait de courir 30 secondes le plus rapidement possible puis d’enchaîner avec 30 secondes de récupération, avant de recommencer cet enchaînement autant de fois qu’il le faut
  • Une deuxième séance footing de 45 minutes à 1h en côte
  • Une troisième séance footing de 45 minutes à 1h
  • Et pour finir un trail court

Ce plan d’entraînement en trail doit être renouvelé et s’intensifier au fur et à mesure des semaines, selon le trail choisi, pour préparer au mieux votre corps.

Notre sélection de trails en France :

  • Le Grand Trail des Templiers 
  • Le Grand Raid des Pyrénées
  • La Diagonale des Fous
  • La Maxi Race d’Annecy
  • L’Ultra-Trail du Mont-Blanc

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