5 juin 2023
Fractionné sur piste

Comment faire du fractionné 30-30 ? Conseils & Astuces

Qu’est-ce que le fractionné 30-30 ?

Le fractionné 30-30 est un entraînement de course à pied particulier puisqu’il se caractérise par le fait de courir 30 secondes le plus rapidement possible pour enchaîner sur 30 secondes de récupération et ainsi de suite sans diminuer son allure. Cet exercice est très utilisé chez les coureurs professionnels car il permet le développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) du coureur. Il offre aussi la possibilité de déterminer son potentiel de course tout en améliorant son endurance.

La VMA la plus haute du monde sur du 5000 mètres est détenue par l’athlète kényan Eliud Kipchoge et s’élève à 24,3km/h.

Homme courant dans la ville

Comment faire du fractionné 30-30

Organiser son entraînement

Avant de commencer votre entraînement, il faut déterminer la bonne allure à laquelle vous allez courir durant les 30 secondes de rapidité pour que celle-ci soit optimale. Pour ce faire, nous vous proposons le « test de demi-COOPER » qui consiste à courir la plus grande distance pendant 6 minutes, ensuite vous divisez la distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA.

Exemple : Vous avez parcouru 1940 mètres en 6 minutes ; 1940/100 = 19,4 km/h

Une fois que vous avez pris connaissance de votre VMA, vous pouvez commencer la séance par un échauffement et des exercices pour éviter tout risque de blessure.

Pour vos premières séances, répétez l’enchaînement 5 à 7 fois sur 2 séries, séparées de quelques minutes de marche, et augmentez au fur et à mesure pour habituer votre corps à cet effort.

Athlètes en position de départ

A quelle fréquence faire du fractionné 30-30 ?

L’exercice du fractionné 30-30 est très physique et demande à votre corps un effort intensif. C’est pour cela qu’afin d’éviter les accidents nous vous conseillons un entraînement par semaine. Doit suivre cette séance une période de récupération comme un footing le lendemain ou des activités peu physique pour permettre au corps de s’en remettre sans complication.

Les limites du fractionné 30-30

La récupération

Le fractionné 30-30 est un entraînement très efficace pour repousser vos limites, mais celui-ci doit être associé à un temps de récupération pour éviter la fatigue inutile et les blessures.

Le corps a besoin de ce temps pour être plus efficace lors de la reprise. Aussi, pour le fractionné, on conseille bien souvent 72h de récupération pour les plus expérimentés qui souhaitent réaliser 2 séances par semaine. Autrement, limitez-vous à une seule. Récupération ne veut pas dire aucune activité, réduisez simplement les entraînements intensifs et privilégiez les joggings.

La régularité

La régularité reste essentielle dans cet exercice. Il ne suffit pas de réaliser quelques entraînements pour améliorer votre endurance. La difficulté sera de respecter les limites de votre corps et de ne pas trop lui en demander dès le départ. Commencez vos entraînements calmement pour intensifier l’enchaînement au fur et à mesure, afin d’éviter les blessures mais aussi de ne pas vous décourager trop rapidement car votre progression n’est pas visible.

La méthode du fractionné 30-30 présente de nombreux avantages pour un coureur qui souhaite progresser rapidement. Cependant, veillez à toujours adapter les entraînements à vos capacités et à rester régulier sur vos séances.

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