Renforcement musculaire course à pied

Pourquoi le renforcement musculaire est si important pour la course à pied?

L’entraînement musculaire est un élément important du régime d’un coureur, car il l’aide à courir plus vite et à éviter les blessures en renforçant ses muscles et ses articulations.

Si vous voulez être le meilleur coureur possible, vous devez aborder ce sport sous tous les angles. Cela implique de se concentrer sur les caractéristiques de la condition physique qui vous manqueraient, comme la souplesse, l’équilibre, la mobilité et la force.

« L’entraînement musculaire permet d’atteindre trois objectifs clés pour les coureurs », explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running à Denver, dans le Colorado. « Il permet d’éviter les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs ; il améliore l’économie de course en favorisant la coordination et l’efficacité de la foulée ; et il vous aide à courir plus vite en augmentant la coordination neuromusculaire et la puissance. » 

Selon la recherche scientifique, l’intégration de poids dans votre routine d’entraînement régulière peut augmenter votre vitesse et votre VO2 max. Quelle est la cause de ce phénomène ? Vos muscles n’ont pas besoin de dépenser autant d’énergie pour maintenir une vitesse constante, selon Kenji Doma, docteur en sciences du sport et de l’exercice à l’université James Cook de Queensland, en Australie. « Pour minimiser votre consommation d’énergie, votre cerveau modifie son schéma de recrutement neuronal, convoquant les fibres musculaires les plus résistantes à la fatigue. »

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Comment intégrer le renforcement musculaire à votre programme d’exercices ?

Si vous n’avez jamais fait d’exercice dans une salle de sport, cela peut être intimidant, mais c’est un moyen fantastique d’obtenir tout l’équipement et l’espace dont vous avez besoin. Si vous ne savez pas comment faire de la musculation tout seul, un cours collectif tel que CrossFit, Barre, TRX, yoga ou Pilates est un excellent point de départ.

Si vous préférez être à l’extérieur, prenez vos poids et haltères, faites des exercices de musculation comme des pompes, des fentes et des planches, ou utilisez des équipements comme des bancs pour les triceps et des barres pour les rangs inversés.

L’entraînement croisé, comme le vélo ou la natation, peut être ajouté à votre programme d’entraînement pour renforcer et assouplir les muscles qui ne sont pas sollicités par la course à pied, et pour prévenir les blessures.

Une autre bonne façon de planifier votre entraînement musculaire chaque semaine est de vous concentrer sur différentes régions du corps à des jours différents. Ainsi, vous pouvez prévoir une journée « bas du corps » ou « jambes » quelques jours après une course intense pour permettre à votre corps de récupérer correctement. Les experts expliquent pourquoi le bas du corps, le tronc et le haut du corps sont importants, et ils recommandent quelques exercices à essayer.

Le bas du corps : 

Comme vous utilisez vos jambes pour vous pousser pendant la course, elles doivent être aussi puissantes que possible. Le docteur Jordan Metzl, spécialiste de la médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York et créateur du programme IronStrength de Runner’s World, recommande de faire des fentes pliométriques, de lever les mollets et de faire des exercices de portage plusieurs fois par semaine.

Le tronc :

La course à pied nécessite une base solide. Lorsque vous courez, les muscles de votre ventre et de votre dos se contractent pour stabiliser votre colonne vertébrale. Le renforcement de votre tronc, qui comprend tous les muscles qui entourent et soutiennent votre colonne vertébrale, peut aider vos jambes à se développer. Il suffit d’une quinzaine de minutes, plusieurs fois par semaine, pour en tirer les bénéfices. « Plus votre tronc est fort, plus vous êtes solide lorsque vous frappez le sol », ajoute le coureur de distance olympique et physiologiste de l’exercice Jack Daniels, docteur en médecine.

« Cela supprime la nécessité d’une stabilisation supplémentaire et vous permet de courir plus efficacement ». Greg McMillan, coach de course à pied et spécialiste de l’exercice à Flagstaff, en Arizona, recommande des exercices comme le superman, les ponts de fessiers et les planches.

Le haut du corps : 

« L’entraînement des bras est une composante essentielle de la course à pied. Lorsque vos jambes sont fatiguées, vous utilisez davantage vos bras en raison de la chaîne cinétique ; l’un ne va pas sans l’autre », explique Pamela Geisel, M.S., physiologiste de l’exercice au Tisch Sports Performance Center de l’Hospital for Special Surgery à New York. Les pompes, les rangs inversés et les flys inversés doivent être effectués plusieurs fois par semaine pour cibler les principaux muscles du haut du corps, tels que le dos, les épaules et la poitrine.

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