8 entraînements de course

Les 8 différents types d’entraînement de course

Entraînement de récupération

Un parcours de récupération est un entraînement court, de faible intensité, effectué à un rythme détendu. L’objectif des parcours de récupération est d’ajouter quelques kilomètres à l’entraînement d’un coureur sans compromettre ses performances lors des entraînements plus difficiles et vitaux qui les précèdent et les suivent. Après une séance d’entraînement intense, telle qu’une séance d’entraînement par intervalles, il convient d’effectuer des exercices de récupération. Faites vos parcours de récupération aussi lentement que nécessaire afin de vous sentir à l’aise malgré l’épuisement de votre parcours précédent.

Course de base

Un parcours de base est un parcours de longueur courte à modérée qui est effectué au rythme naturel du coureur. Ces courses ont pour effet premier d’entraîner les coureurs seuls avec un niveau amateur, elles doivent être effectuées régulièrement afin de constater des gains significatifs en matière de capacité aérobie, d’endurance et d’économie de course. La majorité de vos kilomètres d’entraînement hebdomadaire seront constitués de courses de base.

La course longue

Une course longue est une course de base qui dure suffisamment longtemps pour que le coureur soit modérément ou sévèrement épuisé. L’objectif d’une course longue est de développer l’endurance brute. Bien entendu, la distance ou le temps nécessaire pour produire cet effet est déterminé par votre niveau d’endurance existant. En règle générale, votre course la plus longue doit être suffisamment longue pour garantir que votre endurance brute ne vous gênera pas lors des courses. Vous pouvez donner à une course longue une variété de tournures, par exemple en augmentant le rythme du début à la fin ou en incorporant des intervalles (expliqués à la dernière page) dans la course.

Courir pour progresser

Une course de progression commence à la vitesse naturelle du coureur et se termine par une partie plus rapide qui peut aller du marathon au 10 km. Ce genre de courses sont, généralement, conçues pour être assez difficiles – même plus difficiles que les courses de base mais moins compliquées que la plupart des courses de seuil et d’intervalle. Comme il s’agit d’une séance d’entraînement d’intensité moyenne, elle nécessite moins de temps de récupération que les séances d’entraînement plus intenses.

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Course Fartlek

Une séance d’entraînement de type fartlek est une course à allure régulière avec des intervalles de temps ou de distance variables. Il s’agit d’une approche idéale pour commencer à améliorer sa résistance à la fatigue à des vitesses variables sans avoir à attendre et son efficacité dans ces dernières. Qu’il s’agisse de courir plus vite au début du cycle d’entraînement et plus lentement plus tard, en plus des doses plus élevées fournies par les séances de tempo/seuil et d’intervalles, elle permet d’avoir une dose modérée de course rapide plus tard dans le cycle. Cette course peut remplacer les entraînements classiques par intervalles réguliers que l’on retrouve souvent en piste même si elle peut paraître un peu moins structurée.

Répétitions en côte.

Les répétitions en côte sont de courtes poussées de course intense en côte qui sont effectuées plusieurs fois. Ce type de course permet de renforcer plusieurs aspects de notre corps et capacité comme la résistance à la fatigue avec une intensité très élevée, la tolérance à la douleur ou encore la puissance aérobique. Les répétitions en côte doivent être effectuées sur une colline présentant une pente constante et modérée de 4 à 6 %. Les répétitions en pente sont généralement effectuées vers la fin de la phase de construction de la base comme une approche relativement sûre pour incorporer un entraînement de haute intensité plus stimulant dans le programme.

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Running rapide/tempo

Un tempo de course est un effort soutenu à l’allure maximale pour des coureurs très entraînés, qui peuvent maintenir cette allure pendant une heure, et à l’allure maximale pour des coureurs moins entraînés, où il suffit de la garder pendant 20 minutes ; ceci est également connu comme l’intensité du seuil de lactate. Les courses d’allure ou de seuil sont utilisées pour améliorer votre capacité à maintenir un rythme raisonnablement rapide pendant une période prolongée et pour prolonger le temps pendant lequel vous pouvez maintenir ce rythme relativement rapide. Les kilomètres d’échauffement, l’augmentation de l’effort au milieu de la course et les kilomètres de récupération à la fin doivent tous être inclus dans ces courses. Ces courses peuvent être d’une longueur de trois miles seulement.

Course à intervalle 

Les séances d’entraînement par intervalles sont composées de brèves rafales de course rapide suivies de périodes de récupération graduelles en jogging ou en position debout. Ce style permet à un coureur d’intégrer plus de courses rapides dans un seul entraînement qu’un seul effort rapide continu jusqu’à épuisement ne le permettrait.

La chose la plus importante est d’essayer de nouvelles choses et de découvrir ce qui fonctionne pour vous ; amusez-vous, poussez-vous dans une atmosphère sûre, et voyez ce qui se passe 😉

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