Course et musculation

Comment se muscler en course à pied ?

Les coureurs ont la réputation de détester la musculation. Ils préfèrent courir s’ils veulent transpirer un peu. En outre, certains craignent que le fait de soulever des poids les fasse prendre de l’embonpoint et les ralentisse.

Des recherches récentes montrent toutefois que les coureurs qui soulèvent des poids, pendant leur entraînement, peuvent courir plus vite et sur de plus longues distances sans prendre de poids. Cependant, vous devez soulever des poids correctement. Ce post va vous montrer comment faire de la musculation en tant que coureur pour augmenter vos performances.

Cet article vous permettra de savoir :

  • Quand les coureurs doivent commencer à soulever des poids
  • Comment l’haltérophilie peut aider les coureurs
  • A quelle fréquence devez-vous soulever des poids ?
  • Combien de temps doit durer une séance d’haltérophilie pour un coureur ?
  • Quelle quantité de poids vous devez soulever
  • Les façons d’intégrer le soulèvement de poids dans votre régime d’entraînement de course à pied
  • Les principales routines de musculation pour les coureurs, ainsi que les erreurs typiques à éviter.

« Je cours depuis près de trente ans, mais ce n’est que récemment que j’ai commencé à soulever des poids lourds pour me remettre d’une blessure chronique. Malheureusement, j’ai perdu plusieurs années à soulever des poids légers qui avaient peu d’effet sur mes performances. »

« Je suis de retour à la salle de sport et je constate déjà une augmentation de la puissance et de l’efficacité de ma foulée. Mes jambes n’essaient plus de suivre le rythme de mes poumons. »

Selon les recherches, les coureurs qui soulèvent des poids ont une foulée plus puissante.

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Comment soulever des poids aide les coureurs à courir plus vite

Des études ont montré que soulever des poids aide les coureurs à utiliser moins d’énergie et d’oxygène lorsqu’ils courent, ce qui leur permet de courir plus vite et plus longtemps. Selon une étude, les coureurs ont utilisé jusqu’à 8 % d’énergie et d’oxygène en moins lors d’une course contre la montre. Dans une autre étude, les coureurs ont augmenté leur économie de course et leur vitesse à VO2max.

Il a été démontré que l’entraînement musculaire, en général, augmente l’économie de course (la quantité d’oxygène consommée par votre corps à une certaine vitesse) en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance. Par conséquent, votre corps sera en mesure d’effectuer des foulées plus efficaces, en consommant moins d’énergie pour se déplacer.

L’haltérophilie pour les coureurs peut également vous aider à éviter les blessures en renforçant vos muscles et vos tissus conjonctifs.

« Lorsque nous nous entraînons en tant que coureurs, c’est comme remplir une tasse d’eau ». Nous pouvons nous blesser ou être moins performants si nous remplissons trop cette tasse avec trop de kilomètres ou trop d’énergie. « L’entraînement musculaire nous permet de construire une plus grande tasse, ce qui nous donne une plus grande zone tampon contre les blessures ou le surentraînement », explique Steve White, kinésithérapeute et entraîneur de course à pied.

Par conséquent, l’entraînement musculaire doit être inclus dans le programme hebdomadaire d’un coureur. Vous devez soulever des poids si vous voulez devenir un meilleur coureur !

« Arrêtez de considérer l’entraînement musculaire comme un complément ou un entraînement croisé, quelque chose que vous entreprenez uniquement si vous êtes blessé ou si vous risquez de l’être. » « Votre structure corporelle et la force de votre système musculo-squelettique sont tout aussi importantes que votre capacité aérobie », explique Laura Norris, coach de course à pied.

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Quand un coureur peut-il commencer à soulever des poids ?

L’haltérophilie peut être intégrée au programme d’entraînement d’un coureur à tout moment.

Cependant, les coureurs devraient commencer à faire de la musculation pendant la saison morte ou lorsqu’ils ne font que de la course facile. Ils doivent commencer par des poids de corps et des poids légers et progresser lorsque ces activités ne leur semblent plus difficiles.

Ainsi, la tension sur votre corps induite par l’haltérophilie n’aura aucun effet sur vos performances de course.

Et ne vous attendez pas à ce que ce soit facile simplement parce que vous avez une superbe forme cardiovasculaire. « Vous devez vous attendre à être douloureux pendant les premières semaines d’entraînement, mais que cela ne vous arrête pas ! » déclare Garret Seacat, entraîneur en chef d’Absolute Endurance.

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Les coureurs doivent-ils soulever des poids régulièrement ?

Lorsqu’il s’agit de musculation en tant que coureur, toute quantité est préférable à aucune.

Les coureurs devraient soulever des poids deux fois par semaine, selon James de Lacey, un entraîneur de force et de conditionnement renommé pour les athlètes d’élite, mais si vous n’avez le temps que pour une seule séance, faites-le quand même !

« Deux fois par semaine, c’est plus que suffisant pour s’améliorer sans se fatiguer excessivement ». « La course à pied étant le sport principal et la composante la plus importante de l’entraînement, il est essentiel de ne pas interférer avec leur entraînement de course à pied », explique-t-il.

Quelle doit être la durée d’une séance de musculation ?

Chaque séance de musculation doit durer de 30 à 60 minutes et comprendre 6 exercices avec 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

  • Une séance pour l’ensemble du corps dure environ une heure.
  • Visez environ deux heures de gymnastique par semaine.

Combien les coureurs doivent-ils soulever ?

Les coureurs doivent soulever des poids importants, selon M. de Lacey.

« Mon approche de l’entraînement musculaire pour les coureurs est une méthode à très faible volume et à haute intensité pour réduire la fatigue tout en devenant plus fort », explique-t-il.

Les coureurs qui ne soulèvent pas de gros poids perdent leur temps. Soulever des poids légers développe l’endurance musculaire, ce qui n’est pas nécessaire puisque le jogging s’en charge.

Au contraire, les recherches révèlent que les coureurs devraient soulever des poids pour augmenter leur force et leur puissance. Ce qu’il faut faire :

  • De faibles répétitions de levage
  • Faire un maximum de dix répétitions
  • Utilisez un poids qui représente environ 75 % de votre maximum.
  • Soulevez au moins deux fois par semaine et faites trois séries de chaque.

Les coureurs n’ont pas à s’inquiéter de grossir car le jogging empêche les muscles de devenir trop gros, selon les recherches.

« Après tout, la course à pied est un entraînement catabolique – vous ne pouvez pas créer de grandes quantités de muscles lorsque vous courez des dizaines de kilomètres par semaine », explique Norris. « Pour prendre du volume, il faudrait faire de la musculation presque tous les jours de la semaine, changer radicalement votre alimentation et réduire votre cardio – et il y a de fortes chances que vous ne fassiez rien de tout cela. »

Comment intégrer la musculation à votre routine de course ?

En tant que coureur, soulever des poids est essentiel car la tension que vous exercez sur vos muscles a un impact direct sur vos performances. Vous devez :

  • Soulevez des poids après avoir couru
  • Attendre 3 heures avant de soulever des poids après une séance difficile
  • Ne jamais soulever de poids avant une séance de course difficile.

Comme vous courez facilement, le moment de l’haltérophilie pour les coureurs n’est pas aussi important en phase de base ou d’entretien. En revanche, si vous effectuez des entraînements de haute intensité, il est idéal de soulever des poids le lendemain de l’entraînement.

Selon les recherches, les coureurs ont besoin de 24 à 48 heures de récupération après un entraînement musculaire avant de s’engager dans une séance de course à pied de haute intensité. Si vous soulevez des poids avant une séance d’entraînement, vous risquez de ne pas y arriver et de prolonger votre exercice.

« Laissez vos muscles se reposer pendant au moins 48 heures pour assurer une bonne guérison ». Les coureurs ont besoin de muscles forts pour être performants et se déplacer rapidement, alors prenez soin de vos muscles et ne les maltraitez pas », déclare Darryl Higgins, fondateur d’Athletedesk.

De Lacey insiste également sur la nécessité de réduire progressivement l’entraînement à l’approche d’une course. « Les coureurs peuvent réduire l’entraînement musculaire en sautant une séance et en se contentant d’exécuter ».

Exercices clés de musculation pour les coureurs

Lorsqu’il s’agit de soulever des poids pour les coureurs, il n’est pas nécessaire d’utiliser des techniques de musculation complexes. Pour réaliser un entraînement musculaire complet, les coureurs ont simplement besoin de poids libres et du poids de leur propre corps.

Un bon programme d’entraînement musculaire pour les coureurs comprendra les éléments suivants :

  • Soulever des objets lourds avec des mouvements typiques comme le squat, la fente, le soulevé de terre russe, la prise de la valise, l’élévation des mollets ou le split squat.
  • Des activités du haut du corps et des exercices de poids corporel qui entraînent l’ensemble du corps, comme les pompes et les tractions
  • Des exercices de base comme les variantes de la planche et le chauffeur de bus
  • Des exercices pliométriques tels que les sauts à une jambe, les fentes sautées, les squats sautées, les sauts sur une box et tout autre type de saut.

Erreurs de musculation courantes à éviter pour les coureurs à pied

En tant que coureur, il existe une manière correcte et une mauvaise manière de soulever des poids.

Il est trop facile pour les coureurs de perdre du temps ou, pire, de nuire à leurs performances en faisant de la musculation.

Les coureurs doivent éviter les fréquentes erreurs suivantes en matière d’entraînement musculaire afin d’en tirer tous les avantages :

  • Soulever des poids trop légers (des poids qui peuvent être effectués en 12 répétitions et plus)
  • Soulever dans les 24 heures qui suivent une séance de course intense
  • Faire trop de volume
  • Avoir une forme négligée
  • S’attendre à ce que ce soit simple
  • Utiliser des chaussures incorrectes qui manquent de force et d’équilibre
  • Ne pas développer les mollets, « qui sont les muscles les plus puissants des coureurs de fond », selon M. White.
  • En négligeant le haut du corps et le tronc, qui sont essentiels pour conserver une forme parfaite en cas de fatigue.
  • Et en soulevant peu de poids !

« La force, comme l’endurance en course à pied, se construit sur la constance », explique Mme de Lacey.

Si vous n’allez à la salle de sport qu’une fois par semaine, vous ne ferez aucun progrès et vous finirez par vous désentraîner à soulever des poids (ce qui signifie que vous aurez mal !).

Vous constaterez des améliorations et courrez plus vite si vous intégrez régulièrement la musculation à votre programme de course.

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