Comment progresser en course a pied

Comment progresser en course à pied ?

Voici le guide ultime pour remettre en question le statu quo de vos entraînements de course et devenir un meilleur coureur.

Cet article est principalement destiné aux coureurs sérieux qui souhaitent courir plus longtemps et à un rythme plus soutenu. Les conseils de cet article vous aideront à structurer vos entraînements de course à pied afin de continuer à vous améliorer en tant que coureur.

Le mot clé : Progression

Vous trouverez de l’inspiration dans cet article, que vous soyez un nouveau coureur qui se trouve dans une impasse ou joggeur occasionnel. La composante la plus importante de tout programme de course à pied réussi est la capacité à progresser dans votre entraînement. Par conséquent, toute séance d’entraînement efficace s’articule autour du principe de la progression, qui est indispensable quel que soit le type de programme de course que vous suivez.

Mais qu’est-ce que la progression exactement, et comment pouvez-vous l’utiliser pour améliorer votre entraînement ? J’espère qu’après avoir lu cet article, vous vous considérez comme un véritable  » maître de la progression  » et que vous vous sentirez en confiance pour l’intégrer à vos entraînements de course.


Qu’est-ce que la progression ?

Le processus de changement et de passage à l’étape suivante du développement est appelé progression. Lorsque vous augmentez régulièrement la charge d’entraînement dans votre programme d’entraînement, vous progressez.

Vous devez augmenter votre intensité d’entraînement régulièrement afin de stimuler votre corps à devenir plus fort si vous voulez vous améliorer en tant que coureur. Les améliorations se feront de plus en plus rares et votre corps deviendra paresseux si vous n’augmentez pas votre charge d’entraînement globale. Vous devez intégrer la progression dans votre stratégie à long terme si vous voulez vous améliorer en tant que coureur au fil du temps. 

En d’autres termes, une séance est efficace si vous augmentez l’intensité de l’entraînement !

Soyez puni par une augmentation trop faible – soyez blessé par une augmentation trop forte !

Augmenter la charge d’entraînement est simple et direct : il suffit de courir plus de kilomètres à un rythme plus soutenu ! Pour éviter les blessures, augmentez la charge d’entraînement d’une manière qui vous permettra de progresser sans trop choquer votre corps. La méthode la plus efficace est  toujours d’être à la limite de la blessure c’est-à-dire de ses capacités sans trop aller au-delà.

Si vous voulez développer toutes vos capacités à leur maximum, vous devez relever des défis et trouver cette limite. Si vous voulez augmenter votre charge d’entraînement, vous devez le faire de manière systématique. Au fil des ans, certains entraîneurs et experts en course à pied ont recommandé de ne pas augmenter la charge d’entraînement de plus de 10 % par semaine. La réalité, en revanche, est une autre histoire.

Un autre moyen d’augmenter l’intensité tout en évitant les blessures est de renforcer son corps.

=Découvrez pourquoi pratiquer le renforcement musculaire en course à pied.


Voici comment augmenter votre charge d’entraînement

Augmenter l’intensité de l’entraînement est faisable en courant plus longtemps, en accélérant votre rythme ou même en faisant les deux. En temps normal, je vous conseillerais de vous concentrer sur l’augmentation de votre intensité d’entraînement (soit le nombre de kilomètres) ou de votre allure rythmque. Mon expérience m’a appris que l’augmentation simultanée du rythme et de la charge d’entraînement augmente de façon exponentielle le risque de blessure. Il est essentiel de vous assurer suffisamment de récupération lorsque vous augmentez votre charge d’entraînement.

=> Découvrez comment se muscler en course à pied.

Selon Jack Daniels, un célèbre entraîneur de course américain, le corps a besoin d’environ 6 semaines pour récupérer et s’adapter à la nouvelle intensité. Il est toutefois important de noter qu’il n’existe aucune preuve scientifique qui confirme cela. Par contre, en vous précipitant, vous augmentez le taux de risque de blessure car vos articulations et tendons mettront trop de temps à s’habituer aux nouveaux entraînements (intensifs). Si, par contre, vos séances d’entraînement se sont arrêtées et que vous ne faites plus de progrès, posez-vous cette simple question : « Ai-je récemment augmenté ma charge d’entraînement globale ? » Si vous avez répondu non, vous savez maintenant pourquoi vous ne progressez pas.

Établissez un plan pour votre progression.  

Penser en semaines, en mois (ou d’une période à l’autre, si vous préférez le planning par période) et en blocs entiers d’entraînement est un moyen fantastique de structurer votre progression. Utilisez les deux premiers blocs pour créer un seul programme d’entraînement avec la structure de votre progression. Comparez les différents programmes d’entraînement en utilisant les derniers.

Ainsi, votre progression peut varier d’un jour à l’autre ou d’une période à une autre, et d’un programme d’entraînement à l’autre. Permettez-moi d’utiliser trois exemples pour démontrer mon point de vue :

NB. Les exemples suivants ne sont que pour illustrer un plan d’entraînement que je recommande. Plus loin dans l’article, vous trouverez ma véritable recommandation…

Progression explosive

progression explosive course à pied

L’entraînement ne progresse pas au cours des trois premières semaines. Le coureur court un total de 130 minutes de la première à la troisième semaine, la dernière semaine contenant toute la progression. Cette semaine, la personne court 210 minutes, soit 60% d’augmentation. C’est loin d’être idéal. Il serait préférable de viser une progression plus régulière chaque semaine.

Progression régulière

progression régulière course à pied

La progression est maintenant plus régulière semaine après semaine, et la personne court maintenant 130 minutes, 140 minutes, 150 minutes et 170 minutes, respectivement. Entre les semaines 7 et 8, l’augmentation la plus importante est maintenant de 13 %.

Nous partons du principe que la personne s’est entraînée pendant deux mois. Les semaines 1 à 4 ont représenté une charge d’entraînement totale de 600 minutes, tandis que les semaines 5 à 8 ont représenté une charge d’entraînement totale de 590 minutes. Même s’il y a eu des progrès chaque semaine, il est clair qu’il n’y a pas eu de progrès du premier au deuxième mois (600 min vs 590 min). Naturellement, nous aimerions faire des progrès sur une base mensuelle. Voici à quoi pourrait ressembler le troisième mois :

Progression mensuelle

progression mensuelle course à pied

Au total, notre charge d’entraînement pour ce mois sera de 740 minutes, ce qui représente une augmentation de 25 % par rapport au mois précédent. Dans le troisième mois, remarquez qu’il y a également une progression hebdomadaire.


Créez un carnet d’entraînement – et suivez votre entraînement

  • Tenir un journal d’entraînement peut vous aider à suivre vos progrès. Non, un carnet d’entraînement n’est pas la même chose qu’une rédaction. Les éléments les plus considérables de votre carnet d’entraînement doivent y figurer, et vous pouvez le faire dans une feuille de calcul Excel ou un document Word. Cependant, le fait d’avoir une montre de course ou d’utiliser une application d’entraînement sur votre smartphone vous facilitera la tâche. Garmin Connect, un peu dans l’idée d’un journal d’entraînement, est disponible pour les coureurs qui possèdent une montre Garmin.

    Voici les cinq points à retenir si vous tenez un registre d’entraînement manuel :
  • le nom de votre séance d’entraînement 
  • le nombre total de kilomètres parcourus
  • le temps total
  • l’allure
  • toute note concernant la météo, les blessures/inconforts, etc…  

Vous vous dites peut-être : « Pourquoi ne puis-je pas simplement enregistrer les programmes de course que j’utilise et m’en servir pour suivre mon entraînement ? ». C’est une chose que vous devriez faire également. Cependant, la réalité est qu’il y a rarement une correspondance parfaite entre votre programme d’entraînement et l’entraînement réel que vous faites. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause comme une maladie, une blessure même des vacances, etc. Créez un journal d’entraînement – cela ne vous prendra que 5 minutes si vous le faites manuellement après chaque entraînement, ou 0 minute si vous utilisez une montre de course ou une application pour smartphone !


C’est ainsi que vous pouvez rendre votre programme de course à pied plus progressif.

Nous devons réfléchir à la façon dont vous abordez la planification d’un programme de course à pied maintenant que vous avez une compréhension générale de la structure de progression.

Tout d’abord identifier vos points de départ et d’arrivée.

C’est-à-dire, le nombre de kilomètres que vous voulez courir pendant la semaine une de votre programme de course, également le nombre de kilomètres que vous voulez parcourir avant de ralentir ?

Nous allons utiliser l’exemple d’une personne fictive nommée « Jean ». Jean a l’intention de courir le marathon. Jean, un coureur de niveau amateur, décide de débuter par 40 kilomètres en semaine une et de progresser, en 16 semaines, jusqu’à 60 kilomètres. De ce fait, Jean doit gagner, en 16 semaines, 20 kilomètres. Ce qui revient à 5 kilomètres par mois ou 1,25 kilomètre par semaine. Nous pouvons maintenant commencer à planifier les semaines et les mois individuels pour atteindre 60 kilomètres à la 16e semaine.

Voici les quatre prochains mois de Jean :

  • 1er mois : entre 40 et 45 km
  • Deuxième mois : 45 à 50 km
  • 3ème mois : entre 50 et 55 km
  • 4ème : entre 55 et 60 km

La stratégie consiste à augmenter progressivement le nombre de kilomètres parcourus au fil du temps, ce qui entraîne une augmentation graduelle du stress corporel et, par conséquent, une diminution du risque de blessure.

Maintenant que nous avons déterminé la progression mensuelle, nous allons décomposer le mois en semaine. Nous utiliserons le même exemple que précédemment, où nous savons que la charge d’entraînement hebdomadaire doit être augmentée de 1,25 km. Cependant, notre but n’est pas d’augmenter la charge d’entraînement toutes les semaines. La quatrième semaine, nous voulons une semaine calme pour permettre au corps de récupérer en vue d’une nouvelle augmentation.

Par conséquent, les quatre premières semaines ressembleront à ceci :

  • 40 km la première semaine
  • Semaine 2 : 42 km
  • Semaine 3 : 45 km
  • Semaine 4 : 40 km

Les semaines 5 à 8 sont maintenant ouvertes à la discussion.

Les semaines 5 à 8 ressembleront à ce qui suit :

  • Semaine 5 : 45 km
  • Semaine 6 : 47 km
  • Semaine 7 : 50 km
  • Semaine 8 : 45 km

Nous augmentons de la même manière que les quatre premières semaines. Cela aurait pu être accompli de différentes manières. Il est toutefois recommandé de faire une pause dans la progression de temps en temps, pendant une ou deux semaines calmes.


C’est ainsi que doivent être construites vos séances d’entraînement.

Il ne s’agit pas seulement d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine lorsqu’il s’agit d’améliorer votre course à pied. Il est également important de savoir de quelle manière on va pouvoir augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement individuelles. En particulier pour les séances d’entraînement cruciales.

Quelle est la définition d’une séance d’entraînement décisive ?

Une séance d’entraînement dite « de qualité » est une séance d’entraînement importante. Il s’agit généralement de la course de fond, d’une séance d’entraînement tempo/intervalle et éventuellement d’une autre séance d’entraînement modérée pour de nombreux coureurs de semi-marathon et de marathon. Il s’agirait typiquement de 1 à 2 séances d’intervalles et de tempo, ainsi que d’une séance d’entraînement modéré pour un coureur de 5k/10k. Lors de votre récupération, vous pouvez également augmenter la charge d’entraînement.

Augmentez le kilométrage et terminez par un tempo dans la course de fond.

La course de fond est la pierre angulaire de presque tout programme d’entraînement de marathonien. Par conséquent, il est essentiel d’aborder la course de fond de manière méthodique.

Nous utiliserons une fois de plus la personne fictive « John ». Nous savons que le point de départ de John est une course de fond de 18 kilomètres, mais nous voulons l’amener à 32-35 kilomètres à la fin du programme. Par conséquent, Jean dispose de 16 semaines pour augmenter la longueur de sa course de fond de 14 kilomètres. Cependant, pour la course de fond à la fin du programme, nous voulons inclure un peu de tempo. John doit également courir un ou deux semi-marathons au paon.

  • Semaine 1 : 18 km
  • Semaine 2 : 20 km
  • Semaine 3 : 23 km
  • Semaine 4 : 18 km
  • Semaine 5 : 23 km
  • Semaine 6 : 25 km
  • Semaine 7 : 28 km
  • Semaine 8 : 23 km
  • Semaine 9 : 28 km
  • Semaine 10 : 30 km
  • Semaine 11 : 33 km
  • Semaine 12 : 28 km

Une approche moins rigoureuse sur le plan mathématique aurait peut-être pu être adoptée, mais j’ai choisi d’utiliser cet exemple pour plus de clarté.


Il existe cinq façons d’améliorer votre entraînement par intervalles.

Si vous voulez, davantages, augmenter vos capacités, l’entraînement par intervalles est indispensable.

La plupart des coureurs pensent qu’augmenter le tempo est le seul moyen de progresser dans l’entraînement par intervalles.

Cet état d’esprit doit cependant être remis en question, surtout si l’entraînement par intervalles vous a rendu vulnérable aux blessures.

Comme je vais l’expliquer et le démontrer brièvement ci-dessous, vous pouvez progresser dans votre entraînement par intervalles de cinq manières différentes.

1 : Tempo

L’augmentation de la charge d’entraînement est la méthode la plus courante.

Si vous êtes en mauvaise condition physique lorsque vous commencez le programme, vous devrez peut-être augmenter progressivement le tempo au fur et à mesure que vous progressez dans les intervalles.

2 : La période de repos

Si vous réduisez votre temps de repos de moitié, vous serez en mesure d’augmenter votre charge d’entraînement globale.

Réduisez la période de repos de 12 minutes chaque semaine, par exemple.

L’entraînement sera plus concentré si vous réduisez la période de repos tout en maintenant le tempo.

3 : Le nombre d’intervalles

Augmentez le nombre de kilomètres que vous courez à un rythme rapide.

Attention à ne pas augmenter trop rapidement le nombre de kilomètres.

Commencez par augmenter votre distance de 1 à 2 km.

Par exemple, vous pouvez passer de 5 x 1000m à 6 x 1000m à 8 x 1000m et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de kilomètres souhaité.

4 : La longueur des intervalles

Au cours du programme, allongez les intervalles tout en conservant le même tempo.

Commencez par des intervalles courts et augmentez progressivement la longueur des intervalles lorsque vous vous sentez prêt (par exemple, après une semaine sur trois). Une séance d’entraînement typique peut ressembler à ceci : 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m, 2 x 3000m.

5 : Le repos-activité

Lorsque vous travaillez avec la progression par intervalles, changer l’activité de repos de l’immobilité au jogging est une autre option souvent négligée.

Un 5 x 1000m avec 3 minutes de repos, par exemple, deviendra un 5 x 1000m avec 3 minutes de jogging facile, qui pourra ensuite être augmenté à un 5 x 1000m avec 3 minutes de course à 75 pour cent du tempo de l’intervalle, et ainsi de suite.

Combinez les 5 façons – voici comment faire

Dans la plupart des cas, vous pouvez élaborer votre programme de course en combinant ces options de progression. Cependant, il est bon d’avoir une stratégie en place avant de créer le programme. Une autre option consiste à augmenter progressivement le nombre d’intervalles, puis la durée des intervalles, avant de réduire la durée de la période de repos et enfin d’augmenter l’activité de repos.

=> Découvrez nos 8 différents types d’entrainement de course.


Surveillez votre tempo avec TRIMP

Dans ce billet, j’ai beaucoup parlé de l’augmentation de la quantité d’entraînement par rapport à la charge d’entraînement globale. Cependant, supposons que vous souhaitiez expérimenter avec le tempo de votre programme de course. Par exemple, supposons que vous vouliez courir sans intervalles pendant les quatre premières semaines, puis commencer l’entraînement par intervalles.

Quelle est la meilleure façon d’aborder cela ?

La charge d’entraînement augmentera lorsque vous commencerez l’entraînement par intervalles, mais la quantité d’entraînement n’augmentera pas nécessairement. Malheureusement, il n’existe pas de consensus clair sur la meilleure façon d’aborder ce problème. Il s’agira très probablement de multiplier l’intensité par la quantité d’entraînement pour obtenir un nombre/un niveau. Le problème, d’autre part, est le suivant

Par exemple, vous pouvez décider que vos zones d’entraînement doivent ressembler à quelque chose comme ceci ;

  • Zone 1 : course/jogging facile
  • Zone n° 2 : marathon tempo
  • Zone n° 3 : tempo du semi-marathon
  • Zone 4 : 10 km tempo
  • Zone n° 5 : 5 km tempo et plus.

Vous pouvez, bien entendu, diviser vos zones en fréquences cardiaques.

Exemples de calcul du TRIMP

Considérez les calculs suivants pour une semaine d’entraînement typique avec trois séances d’entraînement : une course longue et calme, une course modérée et une séance d’entraînement par intervalles.

calcul TRIMPcourse à pied

Après cela, nous pouvons calculer le score total du TRIMP pour la semaine : 80+120+90 = 190 points. Imaginons que la semaine suivante ressemble à ceci :

TRIMP exemple

Le score TRIMP est de 290 points dans ce cas également. En d’autres termes, la progression globale de la charge d’entraînement = 0. Si nous ne considérons que la progression de la quantité d’entraînement (c’est-à-dire le nombre de minutes), la progression est de 35 % ! Si votre tempo et votre intensité varient beaucoup d’une semaine à l’autre, vous devriez calculer votre charge de travail totale en utilisant le score TRIMP ! N’oubliez pas que le score TRIMP est une échelle mobile. Par conséquent, vous pouvez utiliser presque toutes les méthodes pour réaliser une partie de votre charge de travail. Tant que vous ne passez pas d’une variable à l’autre, comme le temps et la distance parcourue.


Modèles de progression avancés

Une fois que vous aurez compris les principes de base de la progression, vous devriez être en mesure de vous libérer de certains des modèles fixes décrits dans ce billet de blog. Pour ajouter de la variété à votre entraînement, vous devez être en mesure de modifier la charge et l’intensité de l’entraînement. En outre, vous devriez être en mesure de programmer vos séances d’entraînement.

Nous vous souhaitons bonne chance pour votre entraînement !

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