25 avril 2024
Coureuse sur piste

Comment et pourquoi calculer sa VMA ? (Vitesse Maximale Aérobie)

C’est quoi la VMA ?

La VMA, Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur répandu chez les coureurs qui permet de connaître la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Ce n’est pas votre vitesse maximale lors d’une course mais bien celle où le corps a atteint sa consommation d’oxygène maximum. En langage courant, c’est la vitesse la plus élevée à laquelle vous êtes capable de courir sur une durée définie.

Coureuse en repos

Pourquoi calculer sa VMA ?

Pour les coureurs, calculer votre VMA va permettre de définir la bonne allure à laquelle courir selon vos capacités. Votre entraînement sera alors plus précis et vous pourrez progresser plus rapidement. Il est intéressant de le connaître par exemple pour exécuter l’exercice du fractionné 30-30.

Calculez votre VMA dès le départ vous permettra d’avoir une meilleure vision de votre progression. Mais gardez toujours du recul et ne vous entraînez pas seulement selon votre VMA, afin d’éviter tout risque de blessure.

Il est important de réévaluer votre VMA de façon régulière pour adapter vos entraînements selon votre progression.

Comment calculer sa VMA ?

Calculer sa VMA de chez soi

Il existe plusieurs façons de calculer sa VMA en course à pied de chez soi. La plus simple et rapide est le test demi-Cooper. Il consiste à courir la plus grande distance durant 6 minutes. Ensuite, prenez la distance effectuée en mètres, divisez-la par 100 et vous obtenez votre VMA.

Exemple : Vous avez parcouru 1240 mètres en 6 minutes : 1240/100 = 12,4 km/h

Le test de VAMEVAL est une autre méthode pour calculer sa VMA de chez soi de manière plus précise mais il demande plus d’organisation. Il consiste à augmenter sa vitesse progressivement de 0,5 km/h par minute en débutant à 8,5km/h jusqu’à votre vitesse maximale. Il nécessite dans l’idéal une piste d’athlétisme avec des repères et la bande-son spécifique au test.

Le test de Léger-Boucher est une méthode progressive avec une augmentation de la vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes. Il nécessite une piste d’athlétisme et du matériel pour réaliser les paliers. Ceux-ci sont placés tous les 50 mètres. La VMA est déterminée au dernier palier que le coureur a complété.

Calculer sa VMA en laboratoire

Vous pouvez aussi calculer votre VMA en laboratoire pour un résultat plus fiable.

Pour assurer sa fiabilité, nous vous conseillons de bien vous entraîner avant afin que les résultats reflètent vraiment vos capacités.

Le test en laboratoire consiste à courir sur un tapis roulant ou un test d’effort en présence d’un médecin cardiologue. Celui-ci vous place des électrodes sur le torse et un masque d’oxygène afin d’analyser la composition de l’air expiré et contrôler le rythme cardiaque sur les différents paliers. Vous débuterez a 8,5 km/h environ comme pour le test de VAMEVAL en augmentant la vitesse de 0,5 km/h chaque minute jusqu’à atteindre votre vitesse maximale. Une fois celle-ci atteinte, vous devrez la maintenir 3 à 4 minutes. Le test sera plus précis mais onéreux, il est intéressant de le faire une fois par an en guise de contrôle.

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