4 mars 2024
Coureuse fatiguée

L’acide lactique pendant le sport : tout ce qu’il faut savoir

Qu’est-ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est un métabolite de glucose produit naturellement par l’organisme lorsqu’il manque d’oxygène notamment pendant le sport. Son rôle est de produire de l’énergie très rapidement pour nourrir les muscles et les organes pendant un effort physique intense. Ce système, appelée glycogénolyse anaérobie, est la production d’énergie sans oxygène. Dans la plupart des cas, l’organisme produit naturellement de l’énergie avec le système aérobie, c’est-à-dire avec oxygène.

Homme courant sur la route

Acide lactique pendant le sport : pourquoi et comment ?

L’acide lactique est une molécule de lactate généré naturellement par les muscles. Elle va puiser l’énergie nécessaire à l’organisme pour réaliser un effort intense. Lors de cet effort, les muscles vont être très sollicités et ne seront pas en capacité de s’alimenter aussi rapidement qu’il faudrait en oxygène. C’est à ce moment-là que l’acide lactique intervient, pour disparaître quelques heures après.

Éliminer l’acide lactique pendant le sport

L’hydratation

L’acide lactique est soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’une bonne hydratation facilitera son élimination. N’attendez pas d’avoir soif ! Cela signifierait que vous êtes déjà déshydraté, aussi buvez avant, pendant et après l’effort de façon régulière. Nous vous conseillons de boire 300 ml d’eau plate dans l’heure qui précède l’effort physique et de boire 300 ml également (ce qui correspond à 2 à 3 verres d’eau), toutes les 15 minutes pendant l’effort. La réhydratation continue après l’effort et surtout durant la nuit qui suit, n’hésitez pas à garder une bouteille d’eau au pied du lit.

Pour un entraînement de moins d’une heure, de l’eau plate suffira mais si l’effort est plus long, tournez-vous plutôt vers une boisson riche en glucides ou en sel.

Échauffement et étirement

En plus de diminuer le risque de blessure, d’accident et de courbature, l’échauffement va permettre de limiter la production d’acide lactique par l’organisme. Vous ressentirez donc moins de douleurs et serez plus performant.

Pour finir, pensez à bien étirer tous les muscles qui ont été sollicités durant votre entraînement. Sachant que l’action de l’acide lactique se manifeste une trentaine de minutes après l’effort, l’étirement permettra d’éviter les douleurs, les crampes et les courbatures musculaires.

Echauffement de coureurs

Adapter l’entraînement à vos capacités

La régularité est le maître-mot de l’entraînement. Si vous commencez vos entraînements avec trop d’intensité, vous ressentirez rapidement les effets de l’acide lactique. Augmentez progressivement le niveau de vos entraînements pour habituer votre corps à l’effort, ce qui diminuera au fur et à mesure ses besoins en acide lactique.

En gardant un œil sur votre fréquence cardiaque, vous pouvez veiller à ajuster vos efforts en fonction de vos capacités.

L’alimentation

Le magnésium va permettre d’apporter l’énergie dont l’organisme a besoin sans passer par la production d’acide lactique. Vous pouvez le consommer de nombreuses façons, notamment à travers des assiettes composées de légumes comme les épinards, les haricots ou les potirons, mais aussi grâce au cacao, aux céréales complètes et aux fruits de mer.

Les vitamines B permettent aussi d’apporter aux muscles l’énergie nécessaire à l’effort, ce qui réduira le besoin d’acide lactique du corps. Elles se trouvent dans les œufs par exemple, le poulet, la viande rouge mais également dans les légumes comme les lentilles ou les pois.

Sport et excès d’acide lactique

Lorsque le taux d’acide lactique dans le sang est trop élevé, on parle d’une acidose lactique.

Elle se manifeste à travers des douleurs aux muscles, des courbatures ou des crampes et entraîne une baisse du volume sanguin, un défaut d’oxygénation des tissus musculaires et de l’hyperventilation, qui peuvent eux-mêmes engendrer des nausées et des vomissements.

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